Le proteine. Più vicine di quanto pensi.
Quando si parla di proteine si pensa subito alla carne. In realtà ne troviamo un po’ in quasi tutto quello che mangiamo, anche nella pasta, nel pane e nello yogurt della colazione. Quante ne servono, e come si arriva alla quota di una giornata quasi senza accorgersene.
2 minuti di lettura
Per un adulto sano i LARN, i livelli di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano 0,9 grammi di proteine per ogni chilo di peso al giorno. Dai 60 anni la quota sale a 1,1 grammi per chilo.
In pratica: una donna di 50 kg ha bisogno di circa 45 grammi al giorno, una di 60 kg di 54 grammi, una persona di 70 kg di 63 grammi, una di 80 kg di 72 grammi. Dopo i 60 anni, con gli stessi pesi, si sale a 55, 66, 77 e 88 grammi.
Il peso da considerare è quello di una persona normopeso. In gravidanza e in allattamento il fabbisogno cresce; chi ha una malattia renale, o fa sport intenso, segue le indicazioni del proprio medico.
Ecco una giornata tipo per una donna di 60 kg, che ha bisogno di circa 54 grammi.
Colazione: un vasetto di yogurt intero da 125 g (4,8 g di proteine) e tre o quattro fette biscottate, 30 g (3,4 g).
Spuntino: una dozzina di mandorle, 15 g (3,3 g).
Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro (10,8 g) con un cucchiaino di parmigiano, 5 g (1,6 g).
Merenda: tre noci, 15 g (2,1 g).
Cena: 150 g di merluzzo (25,5 g) e 40 g di pane integrale (3,4 g).
Totale: circa 55 grammi. Frutta e verdura aggiungono ancora qualche grammo, qui non contato. Il pesce e la carne si pesano crudi.
Più di un terzo, circa 23 grammi, arriva da fette biscottate, pasta, pane e frutta secca: cibi che di solito non consideriamo «proteici».
Con piccoli cambi la stessa giornata va bene anche per altri. Per una persona di 70 kg, circa 63 grammi, basta una pasta e ceci a pranzo: 100 g di ceci cotti aggiungono 7 grammi. Dopo i 60 anni, per una donna di 60 kg, circa 66 grammi, pasta e ceci a pranzo e un uovo in più nella giornata, altri 6 grammi.
Le proteine di carne, pesce, uova e latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quelle dei cereali e dei legumi, prese da sole, ne hanno qualcuno in meno; insieme si completano. Per questo piatti come pasta e ceci, riso e piselli o orzo e fagioli sono una fonte di proteine completa anche senza carne.
Fonti: LARN, Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU); valori degli alimenti dalle tabelle CREA, gli stessi del catalogo di Selvia.